健康

【​スッキリした目覚めを】ぐっすりと快眠する為の方法

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快眠

睡眠時間は十分に取っているはずなのに、全然疲れが取れないという人は多いと思います。

私自身も普段6〜9時間近く寝ているのに、朝起きると全く疲れが取れていないという事が多々ありました。

正直なところ、最近も少し仕事で忙しい時があり、休みの日にどれだけ寝ても寝足りない事があったので、ぐっすり快眠する方法を調べてみつつ、試してみました。

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眠り方を調整する

まずは眠る時の眠り方から考えました。

眠る時の方向を考える

1つ目は眠る時の方向です。

東西南北への枕の向きが、風水や地球の自転の関係で眠りにも関係してくると言われています。

信じる信じないは人それぞれにはなりますが、経験上では南枕にすると眠りが浅いような気がします。(南枕にした時になぜか一時期ずっと怖い夢をみてました。)

睡眠効果としては、「北」か「東」が良いようです。

 

眠る時の体制を考える

うつぶせであったり、仰向けだったり、横向きだったりで、人それぞれにいろんな寝方があると思います。

最も健康的で良い寝方は、仰向けと言われています。

その理由としては、「血の巡りが良い事」と「呼吸がしやすい事」が大きいです。

ただ、残念ながらこの記事を書いている私は、よっぽど疲れている場合以外は、仰向けで寝る事がなかなか出来ません…。

基本的には、横向きで寝ていますが、おかげで朝起きると腕がしびれている時があります。

あえて、毎日クタクタになってから寝るという方が睡眠の質は上がってきそうです。

あと、うつ伏せで寝るのに慣れてる人には難しいかも知れませんが、骨格の歪みの原因となりやすいので、なるべくうつ伏せ寝はやめましょう

 

明るさの調整をする

真っ暗な中でしか寝れない人も、少し明るくないと寝れない人も、どっちでも寝れる人もいたりで何が正しいのか謎なのが、寝る時の明るさです。

実は一番熟睡できる明るさは、小さい豆球程度の明るさになります。

暗い方が眠れそうに思えますが、暗すぎると悪夢などを見やすくなるなど熟睡を邪魔してしまう可能性が高くなります。

また、電気を付けっ放しにしたまま寝ていると、脳が昼の時間帯として認識してしまい、眠りを促す「メラトニン」の分泌が抑制されて、しっかりした睡眠が取れなくなりますので明るい電気は消してから寝るようにしましょう。

豆電球での明かりは、出来れば間接照明でつけておくと、より効果的です。

あと、寝る前にテレビや携帯電話の液晶画面を見ていると、眠りが浅くなる事があります。

 

寝る時の服装を考える

寝る時の服装を睡眠にはかなり重要です。

寝る時の服装は千差万別でいろいろな格好で寝ている人がいると思いますが、一般的に一番良いのはやっぱりパジャマです。

寝る時用に作られているので、ほとんどのパジャマは汗の吸収率体の締め付けなども考えられているので、眠るという行為の邪魔をしない服となっています。

反対にジャージやスウェット、あと着ぐるみなどは汗の吸収率が悪かったり、寝返りがしづらい服が多いのでオススメ出来ません。

個人的には、裸で寝るのが一番なのですが、その場合は布団でしっかり温度調整をしましょう。

 

自分に合った枕を選ぶ

枕の高さや硬さなどで睡眠の質は大きく変わってきます。

必ずしも一番寝やすい枕=一番快眠できる枕とは限りません。

すごいすぐに眠れる枕でも、首の所の隙間が大きかったり、柔らかすぎて寝返りがしづらかったりする場合もあります。

私の場合は横向きじゃないとなかなか寝れないので枕の高さがちょっと高めです。

ただ、一番快眠できるのは仰向けの寝方になるので、横向きの枕よりも少し高さは低い方が向いています。

これから枕を買い替えようとしている方は、買う前にお店でまずは試してみましょう。

枕については、値段が高ければ良い物でもないので、一番良い枕は枕専門店(?)でオーダーメイドで作って貰う枕だと思います。

 

季節に合わせた布団

当たり前ですが、寒い日は暖かい毛布や羽毛布団などを、暑い日はタオルケットなどの薄い布団を選びましょう。

季節の変わり目はどっちの布団にするかで、かなり迷う場合もありますが、寝ていて「暑い」か「寒い」と感じて夜中に目を覚ましてしまう場合は、そのタイミングで布団を出してくる事をオススメします

眠いし面倒くさいと思って我慢していると、結局その日は快眠出来ずに朝になっても疲れが取れていない可能性が大きいです。

 

眠る前の準備をする

眠る時の事はもちろんですが、眠る前の時間も快眠のためには大事です。

お風呂に入る

寝る前には、お風呂に入りましょう。

正直、夜遅くに帰ってきた冬の日などは疲れているし、寒いしで面倒だと思います。

「お風呂に入らないかシャワーだけにしたい」という場合でも、快眠のためにはお風呂に入るのが一番です。

人が眠りにつく時は、体の深部体温というものが下がっていくのですが、お風呂に入る事はその深部体温の調整をサポートしてくれる効果があります。

入浴した場合は、1時間ほどすると深部体温が緩やかに下がっていくので寝つきも良く、朝になる頃にまた深部体温が上がってきてスッキリと起きる事ができます

逆にしっかりお風呂に入らないと、なかなか深部体温は下がらず、朝方に一番下がる状態になり目覚めも悪かったりします。

どうしてもお風呂に入る時間が無いという場合は、足湯だけでもしておきましょう。

 

食事の時間

食事の時間は、寝る時間の3時間前までにすませておきましょう。

小さい頃などに良く寝る前におかしを食べてはダメと言われた事がある人も多いのではないでしょうか。

食事時間を考える一番の理由は虫歯対策だと思いますが、実は良く眠れるようにするためでもあります。

遅い時間に食べると胃が活発に働いているので、寝つきが悪くなります。

逆に早過ぎても今度は空腹で眠れなくなるので、食事時間には気をつけましょう。

 

穏やかな気持ち

小さな子供は特にですが、寝る前は出来るだけ穏やかな気持ちで眠りにつきましょう。

怒っていたり焦っていたりしている場合は、なかなか眠れない上に、寝ても悪夢で目が覚めるなど良い事なしです。

ヒーリング効果のある音楽アロマテラピー、または睡眠に効果的な飲み物などでリラックスして寝ると寝つきも良くなります。

 

心残りを残さない

永遠の眠りの時はもちろんですが、普段の寝る時でもなるべく心残りを残さないようにしましょう。

「トイレを流したかどうか」や「トイレの電気を消したかどうか」など、そんなに重要でない事でも、気になって眠れない時があります。

そんな時は面倒くさがらず、思い切って確認しに行きましょう

ついでに用を足しておくと朝まで良い夢が見れるかも知れません。

 

まとめ

いくつか快眠の為に出来る事を紹介しましたが、ジャージじゃないと眠れないなどの個人個人で適した部分は違うかと思います。

色々と書いたものの、私自身も仰向けでなく横向きで寝ていますし、必ずしもこだわる必要はないと考えています。

なるべく自分に合った寝方で快眠できればそれが一番ではないでしょうか。

あと豆知識ですが、雨の日はぐっすり眠りやすかったりします

雨の音には、高周波成分が含まれ、体全体をリラックスする効果があるためです。

雨の日の朝がついつい起きるのが遅い場合は、よく眠れているからです。

あくまで寝るときの参考して貰えればと思います。

 

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